今日本は空前のフィットネスブーム！そんな中エクササイズに興味はあるけど辛そう…続かなさそう…など、運動が苦手なフィットネス初心者に注目のヨガ。
ヨガを始めてみたいけど実際にどんなことをするの？体が硬くてもできる？自分に合ったヨガは？など、初めての疑問に応えます！
こんな方におすすめ
- 運動が苦手
- 冷え性
- 柔軟な体になりたい
- 自律神経の乱れを改善したい
- 無理なく運動を続けたい
- 太りにくい体になりたい
- 心を穏やかにしたい
- 身体の不調改善
- 新しい趣味が欲しい
- 生理不順を改善したい
ヨガとは？
“瞑想を主とする古代インド発祥の伝統的な宗教的行法。
現代では身体的エクササイズも含まれる。
心身・感覚器官を鍛錬によって制御し、精神を統一し、心の働きを止滅させ古代インドの人生究極の目標である輪廻からの解脱に至ろうとするもの”
(Wikipedia_HP引用)
ヨガのはじまり
数千年の歴史をもつヨガ。
そのはじまりは諸説あり、いまだ謎に包まれています。
ヨガは大きく4つに分類されています。
・信愛の「バクティヨガ」
・瞑想「ラージャヨガ」
・奉仕行動「カルマヨガ」
・哲学的な「ジニャーナヨガ」
4つがさらに広がり近代ヨガに発展していきました。
ヨガは流派やスタイルがいくつかあります。
そして近代ヨガの代表といえば「ハタヨガ」です。
「ハタヨガ」からアシュタンガヨガやアイアンガーヨガに派生し、アロマヨガやリラックスヨガなど様々な種類のヨガポーズ・レッスンが生まれました。
このように専門用語だらけのヨガ。
はじめてヨガに触れる方はチンプンカンプンでやる気が急降下!?してませんか？
でも大丈夫！ヨガは基本一人で行うものですが、自宅でレッスン動画を見ながらポーズを取ったり、ヨガスタジオでインストラクターの指示に従いながらレッスン参加もできます。
とくに初めての方は近くのヨガスタジオで一度体験レッスンに参加してみることをオススメします！
ヨガの効果
1日15分ヨガを実践するだけで、健康的な効果がこんなに！
- 柔軟性を高める
- 筋肉強度の向上
- 肩こり改善
- リラックス効果
- ダイエット
- エネルギーアップ
- ストレス低減
- 呼吸の改善
- 幸福ホルモン増加
- 様々な気付きが生まれる
- 集中力向上
- 長生きにつながる
ヨガは呼吸が大事で、深く息を吸ったり吐いたりすることで副交感神経が優位になり自律神経のバランスが整います。
これによって睡眠の質が良くなったりストレスが緩和されます。
さらに、意識的に深い呼吸を行うと普段より多くの酸素を取り込めるので、血流促進・インナーマッスル強化・免疫力向上に繋がります。
健康に繋がることはもちろんですが、集中力がアップして仕事の効率が良くなったり、日々の家事子育てのイライラや疲れにもプラスな働きを促します。
ヨガとストレッチの違い
ヨガとストレッチは似ているので、ヨガ未経験の方は違いがよく分からないと思います。
ストレッチ
筋肉をほぐしながら柔軟性を高めるエクササイズで、伸ばしたい箇所の筋肉を緩めていきます。
主に柔軟性を高めるために行なったり、スポーツの前後に筋肉を緩めて怪我の予防などに行います。
ストレッチをすると筋肉がほぐれて血行促進され、肩こりなど緩和されます。
ヨガ
腹式呼吸を常に意識して全身でポーズを取り、インナーマッスルに働きかけ体幹を鍛えます。
このヨガ独自の呼吸法が大きな違いになります。
深い呼吸を行いながら全身で様々な方向にポーズを取り柔軟性を高めていきます。
ストレッチの様に筋肉をほぐすだけではなく、ヨガは呼吸により自律神経に働きかけホルモンバランスが整います。
よく使うポーズ
ヨガは独自の呼吸法やポーズ、瞑想を組み合わせ心身共に不調を整える効果があります。
数あるヨガポーズの中から代表的なポーズを見てみよう！
安楽座のポーズ(基本の座り方)
三日月のポーズ
チャイルドポーズ
鷹のポーズ
下向き犬のポーズ
コブラのポーズ
鳩のポーズ
仰向け合蹠(がっせき)のポーズ
猫のバランスポーズ
牛の顔のポーズ
まずは気軽に、自分のできる範囲でポーズをとってみましょう！
「ナマステ」から始り「ナマステ」で終了するヨガ。インストラクターがよく使う挨拶です。
座禅を組んで日々の恵みに感謝し「ナマステ」と発するだけでも、疲れが浄化され頭がスッキリしていきますよ。
ヨガの種類(目的別)
ヨガと言っても様々な種類があり、古くから伝わる流派のものや新しいスタイルのもの、ヨガは日々進化し種類が増え続けています。
「ヨガって同じようなポーズを繰り返すんでしょう？」
「どのプログラムを選んでも内容は変わらないでしょ？」
と思っている方が多いと思います。
しかし、実際にヨガスタジオでレッスンに参加してみると、
「なんか想像してたものと違うな…」
「あれ？なんか面白い！！」
など、感じ方は人それぞれです。
ヨガは筋力重視の激しいものから、瞑想や呼吸を重視したゆったりしたものまで種類が様々です。
ポーズは同じようなものが多いですが、得たい効果によってどのようにアプローチするのか、目的別で種類が異なります。
代表的なヨガの種類
ハタヨガ 難易度★☆☆☆☆
精神と肉体のバランスを保つ目的の元祖ヨガ。
ポーズと呼吸を重点にしたヨガで、ゆったりした動きとともに呼吸に集中しながらポーズをとっていきます。
ヨガの呼吸に慣れていない初心者向きなヨガです。
陰ヨガ 難易度★☆☆☆☆
少しずつ体を伸ばしほぐしていく柔軟性を高めるヨガ。
1つのポーズを3～5分ホールドし、ゆっくり動作を繰り返します。
難しいポーズが少なく初心者や体を動かすことが苦手な方に取り入れやすいヨガです。
ヴィンヤサヨガ 難易度★★★☆☆
ダンスのようにアクティブにポーズを変えていくヨガ。
呼吸とともに次々とポーズを変えていく現代ヨガのひとつ。
連続して力強いポーズをとってインナーマッスルを鍛えます。
パワーヨガ 難易度★★★☆☆
アメリカ発祥でヨガブームの先駆けとなったヨガ。
運動量の多いアシュタンガヨガをアレンジしたパワフルなヨガなので、初心者よりも少しヨガに慣れてきた方におすすめ。
アシュタンガヨガ 難易度★★★★☆
常に体を温め筋力と柔軟性を高めるヨガ。
ウジャイ呼吸と呼ばれる胸式呼吸法で、動きと呼吸をシンクロさせるダイナミックなヨガです。
運動量が多いので体を動かしたい方や筋力アップ・ストレス発散したい方におすすめ。
ホットヨガ
ビクラムヨガと呼ばれていた現代ヨガ。
ハタヨガがベースで、室温36~39℃・湿度60~70%のスタジオで行います。
体が温まりやすい環境でヨガを行うことで、柔軟性が高まり関節や筋肉への負担を少なくします。
大量に汗をかくので、ダイエット・デトックス・ストレス発散・美肌・柔軟性向上・生理不順など様々な効果が期待できます。
空中ヨガ
天井から吊るされた布にぶら下がりながら行うアメリカ発祥のヨガ。
布にぶら下がり空中でポーズをとることで、体重・重力を使い体を伸ばしていきます。
逆さまになったり、スーパーマンのような姿勢になったり、その形は無限大。
普段と違った感覚で開放感が得られる近年人気のヨガです。
サップ(SUP)ヨガ
水面に浮いたボードの上で行うヨガ。
マリンスポーツの一環としてビーチなどで行う人気のヨガです。
水面で行うのでバランス感覚が養われる一方、自然の中で行うのでヒーリング効果抜群！
この他にもたくさんある種類がありますが、自分にぴったりのプログラムが見つかるといいですね♪
ヨガに最適な場所
ヨガに興味のある方はスタジオに通う前に自宅でポーズをとってみよう！
スタジオのように広い空間が無くてもヨガは座りながらでも出来ちゃいます。
基本的なヨガ空間
ヨガマット1枚分のスペースが確保できればOK！
床の上にヨガマットを敷き、マットに乗り手を広げて障害物がない場所で行いましょう。
物が当たって怪我をしない空間であればどこでもヨガが行えます。
ヨガは呼吸とともにリラックスすることが重要です。
お気に入りのアロマを焚いたり、ヒーリング効果のある音楽を流しながらヨガを行うとより効果的。
椅子に座りながらヨガ
デスクワークの合間など、疲れ・肩こり・集中力の低下を感じたら椅子に座ったままヨガ！
椅子に浅く座り息を吐きながらお腹を引き締め呼吸を整えます。
背筋を伸ばし息を吐きながら上半身をひねったり、腕を頭の上に伸ばしたり、呼吸とともにストレッチをする感覚で気軽に行えます。
このように、ヨガはいつでもどこでも行えます。
・仕事中に集中力が落ちてきた
・朝起きる前に布団でゴロゴロしながら
・休日好きな音楽を聴きながらヨガマットの上で
気持ちを切り替えたい時や、リラックスしたい時、ヨガの呼吸と簡単なポーズをとるだけでも気分転換に♪
ヨガスタジオでインストラクターの指導のもとレッスンを受ければ、分からないことやポーズの取り方など教えてくれるので、興味があれば一度体験レッスンに参加してみるのもいいですね♪
ヨガの服装
ヨガを始める時、服装選びに悩む方は多いと思います。
ヨガの服装は正直なんでもOK！手持ちの動きやすいもので大丈夫！
続けられるか分からないのにウェアにお金を使う必要はありません。
おうちにある服で、できればこのような物があれば最適！
・伸縮性のある動きやすい服
・汗をかいても動きやすい服
・胸元が開かない服
・袖がめくれない服
・フードがない服
Tシャツやキャミソール・タンクトップとスパッツなどの組み合わせでも大丈夫！
なるべく動きやすくストレッチが効いた服装を選びましょう！
まずは1日10分を1ヶ月
張り切ってヨガを始めても長続きしなければ意味がありません。
まずは1日10分、継続することを目標に始めてみましょう！
正しいポーズをとるために、滑り止めやクッション効果のあるマットを敷いて、しっかり深く呼吸を意識し全身の筋肉を使ってポーズをとっていきます。
たっぷり酸素を体内に取り入れると、血流促進・細胞活性化・代謝向上し筋肉がほぐれやすくなります。
続けるうちに筋力増加・姿勢改善につながり、体が引き締まり美しいボディラインに近づいていきますよ♪
ヨガ未経験の方や、体が硬い方も最初は無理をせずできる範囲で、まずは10分ポーズを取ってみましょう！
意外と10分なんてあっという間に終わってしまうでしょう！
続けることでやめられなくなるヨガ
・ヨガに興味がある
・ヨガを始めてみたい
そんなことを考えるのは、体と心がSOSサインを発しているから！？
現代人は少なからずストレスや疲労を抱えて暮らしています。
そんな中でリラックスやストレス発散を求めるのはごく当たり前のこと。
ヨガは初心者向けのプログラムから上級者向けまで幅広く、行う場所もスタジオに通ったり自宅でオンラインレッスンを受けたりと、自分の環境に合わせて始めることができます。
そんなところがヨガの魅力の一つですが、実は始めてみるとヨガ特有の爽快感や満足感に虜になる方が多いのです！
最初はダイエット目的でヨガを始めた方も、集中力が高まったり冷え性改善・筋力アップ・ヨガを始めて疲れにくくなったなど、ダイエット以外の効果に満足感を得て、「ただ気持ち良いから続ける」方も多いのです。
例えばこんな効果のポーズ
2～3時間の睡眠に値する「亡骸(なきがら)のポーズ」
レッスン後は仰向けになり目を閉じます。
心身のあらゆる症状に有効とされるこのポーズは、2～3時間の睡眠に値すると言われるほどのリラックス効果をもたらします。
ポーズを取っている間は全身の力を抜いて身体を休めますが、実は全身の力を一気に抜くことはなかなか難しいもの。
目をつぶった状態で自分の身体をイメージして、重力に任せるように行いましょう。
まとめ
ヨガは健康面での効果はもちろんですが、セロトニンの分泌で幸福感を得られたり、心身ともに健康でストレスの少ない生活を送ると自分のことが好きになり自己肯定感が増すと言われています。
自己肯定感が増すと余裕が生まれて他人にも優しくなれる。
ただなんとなく過ごしていた日常も、ヨガを始めることで昨日よりハッピーになれると素敵ですね♪
